Muss ich etwas tun…..

Wir sprechen oft davon, dass wir zuviel Druck von außen bekommen. Das ist häufig auch so, denn wir müssen immer mehr leisten und doch ist das nur ein Teil der Wahrheit. Was wir nicht sehen oder nicht sehen wollen, ist, daß wir uns durch selbstgewählte Verpflichtungen und Aktivitäten massiv eigenen Druck aufbauen und dadurch selbst massiv Stress produzieren.

Das zeigt sich sehr deutlich in unserer Sprache und in unserem Denken. Was “müssen” wir nicht alles “tun”.

Kommen Ihnen die folgenden Aussagen bekannt vor?

• Heute kommt noch Besuch, da “muß” ich unbedingt vorher den Garten aufräumen…
• Ich “muß” 10 kg abnehmen…
• Ich “muß”produktiver arbeiten und mehr schaffen, sonst erreiche ich mein Ziel nie…
• Jeden Morgen “muß” ich aufstehen…
• Ich “muß” einfach täglich laufen…
• Ich “muß” zur Arbeit gehen…
• Warum “muß” ich mir diesen Stress eigentlich antun?
• Ich “muß”……
• Ich “muß”……

Ergänzen Sie doch einfach mal selbst weitere “Ich muß-Formulierungen”……

Mit solchen Aussagen üben wir ziemlich viel Druck und Stress auf uns selbst aus. Man sagt nicht umsonst, “Sprache ist ein mächtiges Werkzeug”.
Wenn wir das auf unser Denken beziehen, passt sehr gut die folgende Aussage: “Ich bin was ich denke, was ich denke strahle ich aus und was ich ausstrahle, ziehe ich wieder an”.

Natürlich “müssen” wir bestimmte Dinge tun, sonst würden wir wenig zielgerichtet durchs Leben gehen. Schwierig wird es, wenn wir nur noch davon sprechen, was wir immer alles tun müssen und dadurch viel Druck und Stress auf uns selbst ausüben.

Im nächsten Post möchte ich Ihnen dazu zwei Gedanken vorstellen, wie Sie diese “Ich-muß-Strategie” ändern können.

Ich freue mich auf Ihre Kommentare…

• ziehe ständig schultern hoch und halte luft an
• wie kann ich mein stresshormon abbauen
• mentaltraining sich selbst keinen stress und druck aufbauen
• ständig etwas tun müssen
• was gilt als massiver stress
• warum bedeutet alles für mich stress
• stress aussetzen
• was kann ich alles für mich tun bei stress
• was kann stress alles machen
• täglich laufen aus überzeugung

Stressabbau durch aktive Sorgenhygiene.

Dass die Vögel der Sorge über deinem Haupt kreisen, kannst du nicht verhindern,
aber du kannst verhindern dass sie in Deinem Kopf ein Nest bauen.

Sorgen Sie sich auch unter anderem um…

• die Kinder oder andere Familienmitglieder.
• um Haustiere.
• um die Gesundheit.
• um den Job.
• um die Zukunft.
• um die Finanzen. Und… und… und…

Sich Sorgen machen heißt, wir machen uns Gedanken über etwas, das noch nicht eingetroffen ist und mit 90% Wahrscheinlichkeit auch nie eintreffen wird. Und weil es eben noch nicht da ist, haben wir auch keine Chance es tatsächlich zu lösen.

Und – Sorgen vermehren sich, wenn wir unsere Aufmerksamkeit zu sehr auf sie richten. Und so entsteht schnell ein massiv drückender Sorgenberg. Stressabbau ist auf diese Weise so gut wie unmöglich.

Im folgenden einige Tipps zum Stressabbau und wie Sie mit Ihren Sorgen besser umgehen können:

1. Schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Formulieren Sie ganz klar, den Grund Ihrer Sorgen und wie Sie die Zukunft sehen.
2. FragenSie sich, was Sie konkret tun können, um einen negativen Ausgang unwahrscheinlicher zu machen.

Beantworten Sie z.B. folgende Fragen:

• Was habe ich bisher getan, damit …….. nicht eintrifft?
• Halte ich meine Entscheidungen, die ich bisher in der Sache getroffen habe, für richtig oder möchte ich etwas anderes tun?
• Was kann ich noch zusätzlich unternehmen, damit ………. nicht eintrifft?
• Welche Informationen brauche ich noch, um entscheiden zu können, was getan werden muss?
• Wo kann ich fehlende und zusätzliche Informationen erhalten, um die Situation besser einschätzen zu können?
• Wen kann ich um Rat und Hilfe bitten?

Mit solchen und ähnlichen Fragen holen Sie sich aus dem Sorgendenken in die Gegenwart zurück und sorgen für einen effizienten Stressabbau. Das ist wichtig, denn nur in der Gegenwart können Sie etwas tun. Sie wissen heute nicht, ob Sie irgendwann an einer schweren Krankheit leiden werden. Worauf Sie jedoch Einfluss haben ist, sich gesund zu ernähren, sich ausreichend zu bewegen und genug zu schlafen. Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihren Job zu verlieren, können Sie sich jetzt entscheiden, sich weiter zu qualifizieren, sich  zusätzliche Fähigkeiten anzueignen oder sich schon einmal auf dem Arbeitsmarkt umzusehen.

Sorgen entziehen Ihnen Kraft und lähmen Ihre Energie. Gehen Sie deshalb Ihre Sorgen aktiv mit den vorgeschlagenen Tipps an.

Und – machen Sie sich eines bewusst: Sie können alles Menschenmögliche tun, um Ihre Befürchtungen so unwahrscheinlich wie möglich zu machen – aber Sie können nicht alles verhindern. Das eine oder andere, worüber Sie sich Sorgen machen, wird eintreffen, ein Großteil davon wird sich jedoch einfach in Luft auflösen. Und vieles wird sogar besser werden, als Sie es sich je erträumt haben.

Ich freue mich auf Ihren Kommentar…

• 90% sorgen nie eintreffen
• Stress und sorgen abbauen

Stressabbau-Training

Gehören Sie auch zu den Menschen, die ständig das Gefühl haben, etwas tun zu “müssen”? Menschen, die sich ständig in der Position sehen, etwas tun zu müssen, fühlen sich in der Regel hilflos und anderen Menschen, Situationen oder den Umständen ausgeliefert.

Es ist diese chronische Überfoderung, die uns krank macht und zum Burnoutsyndrom führt, denn Stress entsteht sehr oft aus diesem Gefühl der Hilflosigkeit. Die innere Überzeugung, keine Kontrolle über sein Leben zu besitzen, löst automatisch eine Alarmreaktion im Körper und damit Stress aus.

Forschungsergebnisse haben ohne Einschränkung bestätigt, daß sich widerstandsfähige Menschen (mit einem hohen Resilienz-Faktor) nicht als Opfer sehen, sondern bereit sind für Ihr Leben und die daraus resultierenden Umstände die Verantwortung zu übernehmen.

Natürlich haben wir unser Schicksal nicht vollkommen selbst in der Hand, und selbstverständlich gibt es echte Schicksalsschläge, auf einen großen Teil unseres Leben haben wir jedoch selbst Einfluß. Es liegt an Ihnen, sich mit den Herausforderungen des Lebens zu arrangieren und sich darauf zu konzentrieren, wie Sie mit diesen Herausforderungen umgehen können. Jammern, resignieren, oder ärgern haben mit Sicherheit die geringste Erfolgsquote. Es ist wie bei einem Segelboot – entscheidend ist nicht der Wind, sondern wie der Kapitän die Segel setzt.

Mit den folgenden fünf Fragen gelingt Ihnen vielleicht ein Perspektivenwechsel:

• Wenn ich im Moment erfahren würde, dass ich nur noch 3 Monate zu leben hätte, würde ich dann weiter aufregen, ärgern etc.
• Ändert sich etwas, wenn ich mich in der Situation aufrege?
• Befindet sich jemand in Lebensgefahr?
• Würde sich ein fünfjähriges Kind über diese Situation aufregen?
• Kann ich mir vorstellen, über genau diese Situation in fünf Jahren herzhaft zu lachen? Vielleicht sogar schon in fünf Monaten oder vielleicht sogar schon am Abend des selben Tages?

Ich freue mich auf Ihren Kommentar…

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Stellen Sie sich vor, Sie blicken in 10 oder 20 Jahren auf Ihr Leben voller Stress zurück. Wenn Sie dann im Nachhinein feststellen, dass Sie  „alles hätten anders machen müssen“, ist es zu spät. Darum tun Sie es jetzt! Ich glaube nicht, dass Sie dann sagen werden: „Hätte ich nur mehr Zeit im Büro verbracht.“

Im heutigen Beitrag habe ich Ihnen dazu einige Tipps des Autors Stephen Covey zusammengestellt.

Schaffen Sie sich mehrere Standbeine…

• Sehen Sie Ihre private Beziehungszeit nicht als Rumpfzeit, die Ihnen bleibt, wenn Sie Ihr berufliches Arbeitspensum erledigt haben. Geben Sie Ihrer Familie und Ihren Kindern genauso Prioritäten, wie Sie das auch im Arbeitsbereich tun. Lassen Sie es nicht zu, dass Ihr Job zu sehr Ihr Familienleben bestimmt.

Planen Sie Ihre familiere Situation genauso wie Ihre berufliche…

• Machen Sie sich selbst und anderen Ihre Prioritäten klar. Planen Sie gemeinsam mit Ihrer Familie den Alltag. Setzen Sie sich mindestens einmal wöchentlich mit Ihrer Familie zusammen und besprechen Sie anstehende Termine. Führen Sie für Ihre familieren Aktivitäten genauso einen Terminplaner wie für Ihre beruflichen Aktivitäten

Fixe Zeiträume festlegen

• Bestimmen Sie als Familie einen bestimmten regelmäßigen Zeitrahmen, an dem alle verbindlich zusammenkommen und etwas gemeinsam unternehmen. Nutzen sie die ersten geminsamen Zusammenkünfte, um einen Aktivitätsplan zu erstellen. Überlegen Sie gemeinsam, was Sie am liebsten tun möchten und beugen Sie dadurch einem möglichen Burnout-Syndrom vor.

Exklusive Zeit

• Ein Vater verbringt im Schnitt pro Tag 5 Minuten allein mit seinem Kind, bei einer Mutter sind es immerhin schon 20 Minuten. Unter Partnern sieht es nicht viel besser aus. Die durchschnittliche Redezeit beträgt gerade mal 8- 10 Minuten pro Tag. Eine besondere Möglichkeit der Zuwendung ist es, dem anderen einfach mal für 10 Minuten nur zuzuhören, ohne selbst einen Kommentar abzugeben. Gerade der Kontakt unter vier Augen schafft Nähe und positive Gefühle.

Früher aufstehen und sich mehr Zeit nehmen

• Beginnen Sie den Tag in Ruhe und ohne Hektik. Die 15 Minuten, die Sie dafür früher aufstehen bedeuten ein Vielfaches an Lebensqualität. So brauchen Sie Ihr Kind vor der Schule oder dem Kindergarten nicht zu hetzen, können die Zeitung in Ruhe lesen und nicht nur rhetorisch danach fragen, wie Ihr Partner geschlafen hat.

Die wichtigsten 15 Zentimeter in Ihrem Leben liegen zwischen Ihren beiden Ohren

Veränderungen beginnen immer im Kopf

Sie werden schnell feststellen: Wenn Sie Ihre Familie als eigene Priorität anerkennen, finden sich viele neue Gemeinsamkeiten

• work life balance schaffen
• hätte ich nur mehr zeit im büro
• rumpfzeit

In diesem 2. Teil geht es um:

• Das Bedürfnis nach Anerkennung
• Das Bedürfnis nach Sicherheit
• Gewinnstreben
• Das Streben nach Macht

Das Bedürfnis nach Anerkennung
Ein großer Teil unserer Verhaltensweisen ist darauf ausgerichtet, Wertschätzung und Anerkennung zu bekommen. Nach der Maslow’schen Bedürfnispyramide ist dieses Bedürfnis nach den Bedürfnissen Überlebenssicherung und Sicherheit das drittwichtigste Bedürfnis. Haben wir in unserer Kindheit zum Beispiel stets die Aussage gehört: “Es wichtig, wie die Leute über uns und was andere über dich denken”, so richten wir unser Verhalten danach aus, es anderen möglichst recht zu machen und nicht danach, was für mich selbst wichtig ist. Dieses Bedürfnis ist übrigens mit einer der Hauptgründe für unseren Stress und das daraus resultierende Burnout-Syndrom.

Fragen Sie sich:

• Was unternehme ich alles, um Anerkennung und Bewunderung zu erhalten?
• Was lade ich mir alles an Verantwortung auf, nur um eine entsprechende Wertschätzung zu erhalten?
• Inwieweit setzen mich diese Verhaltensweisen unter Druck und Stress?

Das Bedürfnis nach Sicherheit
Das Bedürfnis nach Sicherheit ist eines der elementarsten Grundbedürfnisse. Nicht umsonst machen die Versicherungskonzerne Riesengewinne. Sie lassen in den Köpfen der Menschen Katastrophenbilder entstehen, um Ihnen dann die Lösungen für diese Katastrophen in Form von Versicherungen anzubieten.

Warum scheuen sehr viele Menschen das Risiko? Sie trauen sich nicht den Job zu wechseln, obwohl sie sich täglich regelrecht zur Arbeit zwingen müssen? Was hindert Menschen daran, in die Selbständigkeit zu wechseln? Weil sie sich damit in unbekanntes Terrain begeben und damit ihr Sicherheitsgefühl verletzen. Jede Veränderung bringt das Unlustgefühl mangelnder Sicherheit und damit massiven Stress mit sich und das suchen wir wo immer es geht zu vermeiden.

Das hat natürlich Konsequenzen: Leichter halte ich zum Beispiel Stress und Burnout-Gefahr aus, als dass ich meinen Job aufgebe und mir etwas anderes suche. Alles hat eben seinen Preis!

Fragen Sie sich:

• Welche Veränderungen machen Ihnen Angst?
• Was wäre das Schlimmste, was Ihnen passieren könnte, wenn Sie einen neuen Weg gehen?

Gewinnstreben:
Im Aktiengeschäft gibt es eine treffende Aussage: “Gier frißt Hirn”. Für manche Menschen gilt Gewinnmaximierung über alles – auch auf Kosten von Stress und Burnout. Hinter diesem Verhalten steckt häufig auch das Grundbedürfnis nach Sicherheit – frei nach dem Motto: Wenn ich genügend Kohle habe, kann mir nichts mehr passieren.

Dass das ein Trugschluss ist, merken diese Menschen dann, wenn Sie plötzlich nicht mehr in der Lage sind, die gewohnte Leistung zu erbringen oder von einem Tag auf den anderen durch einen Infarkt soviel Zeit zur Verfügung haben, wie Sie sich das früher nie vorstellen konnten.

Streben nach Macht.
Auch hinter diesem Motiv steckt häufig das Motiv “Sicherheit”. Alle Aktivitäten werden dem Ziel untergeordnet, alles im Leben unter Kontrolle zu haben. Wir erliegen dem Trugschluss, durch Macht und Einfluss unser Schicksal kontrollieren und beeinflussen zu können und versuchen dadurch die Realität zu verdrängen.

• bedürfnis nach anerkennung
• anerkennung grundbedürfnis
• bedürfnis nach sicherheit
• stress nach anerkennung
• beispiele für bedürfnisse nach anerkennung
• bedürfnisse stress
• bedürfnispyramide beisüiel stress burn out
• bedürfnispyramide bei burnout
• Was ist das schlimmste wenn ich meinen Job aufgebe
• was bereitet ihnen stress geben sie beispiele

Ich habe ein neues Video zu diesem interessanten Thema erstellt und auf Youtube veröffentlicht. Es geht in diesem Video um eine Stressbewältigungs-Strategie aus der Verhaltenspsychologie.

Diese Stressbewältigungs-Strategie heißt: Das A-B-C der Gedanken und Gefühle.
Dabei steht das…

• A: für die aktivierende Situation
• B: für die bewertenden Gedanken
• C: für die daraus resultierenden Gefühle und das entsprechende Verhalten

Die genaue Erklärung ist im Video enthalten…

Viel Spass beim Anschauen

• gedanken gefühle verhalten
• gedanken steuern das verhalten
• Ver^halten Gefühle Gedanken
• Stressbewältigung Gefühle

Zwei einfache Übungen zum Stressabbau
1. Atemübung

Zählen Sie bis 4 und atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein. in Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie dann durch die Nasealles aus, was Sie an Luft herausbringen können. Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie Sie innerlich ruhiger werden und der Stress abnimmt.
Setzen Sie diese Übung ein, so oft Sie die Möglichkeit dazu haben – in einem Meeting, der Straßenbahn, auf der Autofahrt an einer Ampel, an der Sie gerade stehen oder wenn Sie sich im Stau befinden…

2. Stressbewältigung durch aufrechtes Stehen und Sitzen

In Stress-Situationen wirkt ein alter Schutz-Mechanismus in uns: Immer wenn wir uns “gefährdet sehen” ziehen wir unbewußt die Schultern hoch und kippen etwas nach vorne. Das ist ein uralter Reflex aus dem Stammhirn. Denn in früheren Zeiten war es enorm wichtig, dem Angreifenden so wenig Nackenfläche wie möglich zu bieten. Durch das Hochziehen der Schultern schützten wir so unsere gefährdetste Körperregion. Durch dieses Hochziehen der Schultern atmen wir nur noch kurz und flach und vermindern damit massiv die Sauerstoffzufuhr.

Jedesmal, wenn Sie sich aufrecht hinstellen und verbessern Sie automatisch Ihre Atmung und damit auch die
Sauerstoffversorgung ihres Körpers. Und je mehr Sauerstoff Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, umso weniger Schlackenstoffe sammeln sich im Körper an und umso weniger neigen Sie zu Muskelverspannungen, einem klassischen Symptom von Stress.

• leichte stressabbau übungen
• atemübung zählen
• einfache übungen zum stressabbau
• leichte sportübungen bei stress
• leichte stress abbau übungen
• unbewusst schultern hochziehen