Eine bestimmte Leistungsanforderung kann bei der betroffenen Person eine Stressreaktion hervorrufen, die längerfristig eindeutige gesundheitliche Störungen auslösen kann.
Allerdings handelt es sich dabei keineswegs um eine reflexartig ablaufende Reaktion, denn sonst würden nicht verschiedene Menschen auf dieselbe Anforderung sehr unterschiedlich reagieren.
Was den einen auf 180 bringt lässt den anderen total cool. Wo der eine massive Ängste vor dem Versagen in dieser Situation entwickelt, reagiert der Andere mit einem: “Jetzt erst recht”!

Das heißt also, ob wir eine Anforderung als Stress empfinden, hängt zu allererst von der jeweiligen subjektiven Bewertung ab. Die innere Stellungnahme (innerer Dialog) hat einen gewaltigen Einfluss darauf, ob und wie stark die neuronale Stressreaktion in unserem Körper ausfällt.

Die oben genannten Bewertungen erfolgen immer auf der Basis persönlicher Wertvorstellungen (z.B.: …die Menschen haben sich gefälligst so zu verhalten, wie ich das gerne hätte).

Des weiteren ist für das Auslösen einer Stressreaktion neben der Soll-Ist-Differenz die Einschätzung über die eigenen Möglichkeiten entscheidend.
Kann ich auf die Situation aus meiner Sicht Einfluss nehmen oder stehe ich ihr hilflos gegenüber?

Hier kommen auch so grundsätzliche Einstellungen zum Tragen wie…

• Ich kann eh nichts machen
• Das Leben ist wie es ist
• Es trifft sowieso immer mich
• usw.

Solche Grundhaltungen sorgen dann besonders in Stress-Situationen für ein Gefühl absoluter Hilflosigkeit und verstärken die Auswirkungen insgesamt.

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Um in Stress-Situationen die persönliche Realität mit ihren unangenehmen Gefühlen nicht ansehen zu müssen, gehen wir den Weg der Selbstverleugnung und Selbsttäuschung.
Mit dieser Selbsttäuschung bauen wir eine Mauer auf, die uns die Sicht auf die Realität versperrt.

Folgende Formen der Selbsttäuschung kommen dabei hauptsächlich zur Anwendung:

• Bagatellisierung: “Das macht doch nichts” oder “Alles halb so schlimm”
• Verdrängung: “Mir geht es doch ganz gut” (Fakten werden bewusst unterdrückt)
• Ersatzbefriedigung: (Suchtverhalten, Frustkäufe)
• Projektion: “Weil ich mich auf keinen verlassen kann….”
• Selbstbeschuldigung: “Ich bin nun einfach mal ein Arbeitstier”.
• Vermeidung: Ziele werden nicht mehr verfolgt

Einerseits werden Krankheitszeichen, Konflikte, Erschöpfungszustände etc. mehr oder weniger unbewusst klein geredet oder bewusst ignoriert, denn Sie bedrohen die eigenen Leistungsfähigkeit und damit auch das Selbstwertgefühl. Denn die meisten Menschen definieren Ihren Selbstwert aus Ihrer Leistungsfähigkeit (ich bin nur das wert, was ich leiste).
Andererseits verfallen viele in die Opferhaltung, machen andere dafür verantwortlich, dass das Leben und die Arbeit solch einen immensen Stress bereiten.
Keine der beiden Vorgehensweisen führen zur Übernahme von Verantwortung und damit zu einer Veränderung der Lage.
Das Wahrnehmen und Akzeptieren der aktuellen Situation ist ein unbedingt notwendiger Schritt in Richtung Veränderung.
Im nächsten Post lernen Sie zu diesem Thema eine entsprechende Übung kennen.

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Kennen Sie solche Stress-Situationen?

Morgens beim Frühstück stößt Sie Ihre kleine Tochter und Sie verschütten den Kaffee auf Ihren Anzug (Stress-Situation Nr.1), dann verpassen Sie auch noch die S-Bahn (Stress-Situation Nr.2), und  im Büro angekommen stellen Sie fest, dass die Festplatte beim hochfahren versagt und Sie ausgerechnet gestern keine Datensicherung gemacht hatten – die Arbeit des ganzen gestrigen Tages also umsonst gewesen ist (Stress-Situation Nr.3),

Spätestens jetzt geht Ihnen durch den Kopf: „Das ist heute auch nicht mein Tag“!

Wenn es morgens schon so beginnt, läuft es häufig den restlichen Tag auch nicht unbedingt besser und den Abend kann man dann sowieso vergessen, da einem nur diese ganzen Stress-Situationen durch den Kopf gehen.
Sie kennen das sicherlich, wenn Sie 20 Kundengespräche hatten und zwei davon sind schlecht gelaufen, die 18 anderen jedoch sehr positiv – über was reflektieren Sie am Abend? Sicher nicht über die positiven Gespräche – nein, die negativen stehen im Mittelpunkt Ihres Denkens.

Was gibt Ihnen Energie? Die Beschäftigung mit den 2 negativen Gesprächen oder die Reflektion der 18 positiven Gespräche?

Um zumindest den Abend noch zu retten, sollten Sie ein entsprechendes Kontrastprogramm starten.
Setzen Sie den ganzen Negativerfahrungen einen Kontrapunkt entgegen und erstellen Sie eine positive Tagesrückschau. Reflektieren Sie Ihren Tagesablauf und nehmen Sie mit der folgenden Übung bewusst die vielen positiven Kleinigkeiten und Selbstverständlichkeiten wahr, die es auch an solchen Stress-Tagen gibt.

Erstellen Sie mit den folgenden Fragen eine zusätzliche positive Tagesbilanz:

• Welche (auch kleinere) Erfolge hatte ich heute?
• Was hat mir an mir selbst gefallen?
• Was oder wer hat mir heute Freude bereitet?
• Was fand ich an meinen Kollegen, Mitarbeitern, Kunden, Chefs oder Familienangehörigen besonders positiv?
• Was konnte ich aus den Situationen des Tages lernen?

Halten Sie Ihre Antworten jeden Abend stichwortartig schriftlich fest. Dadurch kommen Sie innerlich mehr zur Ruhe. Das „gedankliche Nachbearbeiten“ unangenehmer Stress-Erlebnisse verkürzt sich dadurch deutlich.

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Verhinderungsstrategie Nr. 4: Bewertung von Verhältnismäßigkeit

Wenn wir am Tag 20 Situationen erlebt haben und eine davon war so richtig bescheiden – an welche erinnern wir uns, wenn wir am Abend gefragt werden, wie der Tag gelaufen ist? An die 19 konstruktiven Erlebnisse oder an das eine Gespräch welches Stress bedeutete und bescheiden lief?

Wenn Sie so wie 95% der Menschen reagieren, dann ist es diese negative Stress-Situation.
Wir tendieren dazu unseren Fokus auf die Situationen zu richten, die uns nach unten ziehen, statt uns mit den Gegegebenheiten zu beschäftigen, die konstruktiv und positiv verlaufen sind.  Mit dieser Haltung produzieren Sie sich selbst massiven Stress. Machen Sie sich eines bewusst: Es zwingt Sie niemand auf der Welt, sich genau auf diese Situation zu fokussieren. Es bringt überhaupt nichts, sich auch noch im Nachhinein über eine solche Stress.Situation zu ärgern, sich damit auch noch den Abend zu vermiesen und langfristig das Burnout-Syndrom zu forcieren.

Aufgabe:

Schreiben Sie ein Erfolgsjournal. Stellen Sie sich jeden Abend die unten aufgeführten Fragen und notieren Sie mindestens 3-5 Erfolgserlebnisse. Besorgen Sie sich jetzt gleich ein schönes, in Leder gebundenes Buch und machen Sie es zu Ihrem persönlichen Erfolgstagebuch! Sie lernen dadurch, Ihren Fokus verstärkt auf die positiven Dinge des Lebens zu richten.

Stellen Sie sich jeden Abend folgende Fragen:

•    Was habe ich heute gut gemacht?
•    Worauf bin ich heute stolz?
•    Was durfte ich heute lernen?
•    Worüber habe ich mich von Herzen gefreut?
•    Welche Menschen habe ich heute bereichert?

Einige Beispiele für Ihr Erfolgstagebuch…

•    Gutes Gespräch mit meinem Sohn geführt.
•    Zeit genommen für Sauna und Massage.
•    Trotz strömendem Regen 45 Minuten gelaufen.
•    Beim Segeln neue Manöver gelernt.
•    Schreibtisch leer gearbeitet.
•    Meiner Frau einfach so Rosen mitgebracht.

Starten Sie noch HEUTE mit Ihrem Erfolgstagebuch – denn wenn nicht jetzt, wann dann?

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Es gibt eine Vielzahl an Stressquellen:

- Verkehr, Lautstärke und Lärm
- Konflikte und ständige Streitereien
- Chronische Krankheiten, Wechseljahre,
- Ein- und Durchschlafprobleme
- Finanzielle Schwierigkeiten
- Angst, den Arbeitplatz zu verlieren
- Die eigenen Gedanken und die Art und Weise, wie wir subjektiv auf unsere Umgebung oder auf Ereignisse reagieren, wie viele Sorgen wir uns machen und welche Erwartungen wir an uns selbst und an unsere Umwelt haben.

Was sind Ihre ganz persönlichen Stressquellen?

Um den Stress in Ihrem Leben wirksam eindämmen zu können, sollten Sie zunächst herausfinden, was genau Ihnen Stress bereitet. Oft haben wir ja nur so ein diffuses Gefühl, im Stress zu sein, können aber gar nicht exakt benennen, was uns genau solchen Stress macht. Dazu kommt, dass Stressfaktoren von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich wirken.

Ihren individuellen persönlichen Stress einschätzen…

Schreiben Sie alle Situationen auf, die Ihnen in den letzten 6 Monaten Stress bereitet haben. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für diese Aufgabe, denn nur wenn Sie ihre Situation gründlich analysieren, besteht die Möglichkeit etwas zu verändern und dem Burnoutsyndrom vorzubeugen.

Sortieren Sie alles was Ihnen einfällt, in die folgenden drei Kategorien ein:

• wenig Stress,
• mittelmäßiger Stress,
• starker Stress.

Nehmen Sie sich genügend Zeit für die Übung, denn oft fallen uns nicht sofort all die Bereiche ein, in denen wir Stress empfinden. Lassen Sie die Liste liegen, so dass Sie in den folgenden Tagen und Wochen Ihre Aufzeichnungen immer wieder ergänzen können.
Notieren Sie auch aktuelle Stress-Situationen. Erstellen Sie damit im Laufe der Zeit eine Liste aller Faktoren, die bei Ihnen Stress auslösten oder immer wieder auslösen.

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Wenn der Höhepunkt der Anspannung erreicht ist, verlieren wir schnell die Kontrolle und reagieren schon auf kleinste Reize sehr emotional. Das hat mit der Synapsenblockade zu tun, die ich schon im Post “Was ist Stress” angesprochen hatte.
Genau dieselben Mechanismen wie vor 10.000 Jahren, laufen auch heute noch in unserem Gehirn ab – nur die Stress-Situationen haben sich drastisch verändert. Heute ist es eben nicht mehr der Bär oder der Tiger, der in uns den Stressreflex auslöst, heute sind es die Kollegen, der Chef, der Partner, die Kinder, andere Autofahrer etc.

Da wir aber gelernt haben uns “gesellschaftkonform” zu verhalten, unterdrücken wir das entstehende Reaktionsmuster und halten die Kampf – und Fluchtimpulse zurück – was uns eine Menge Energie kostet.

Wer kann es sich schon erlauben, seinem Chef an die Gurgel zu gehen oder ihm den ganzen Krempel einfach hinzuschmeissen? Neben den ganzen körperlichen Reaktionen entsteht dadurch zusätzlich massiver innerer Druck!

Stuft unser Stamm- oder Reptiliengehirn eine Vielzahl an Situationen des Alltags als gefährlich ein, führt das zu einem dauerhaft erhöhten Blutdruck, erhöhtem Fett- und Zuckergehalt und einer reduzierten Aktivität unseres Immunsystems. Genau diese Punkte sind die bekannten Risikofaktoren für die Arteriosklerose mit der Gefahr eines Herzinfarktes.

Durch den erhöhten Zuckergehalt im Blut wird die Bauchspeicheldrüse vermehrt beansprucht. Wird die Nebenniere über einen längeren Zeitraum ständig über die Hypophyse stimuliert, ist damit auch die Cortisol-Produktion dauerhaft erhöht. Cortisol ist mit eine der Hauptfaktoren für die chronischen Stresserkrankungen, denn die Cortisolausschüttung sorgt für eine dauerhafte Reduzierung der Immunabwehr.

Kommen dann noch weitere Risikofaktoren wie Rauchen, fett- und zuckerreiche Ernährung und Bewegungsmangel hinzu, steigt das Risiko einer koronaren Herzerkrankung nach neuesten Erkenntnissen mit jedem weiteren Faktor nicht linear, sondern zum Quadrat (x²) an.

Zusammenfassung:

Die Gefahr einer Stresserkrankung bis hin zum Burnoutsyndrom besteht immer dann, wenn sich die Stress-Situationen häufen und wir keine Zeit und Möglichkeit haben, die angestaute Energie in unserem Körper durch Sport, Entspannung etc. wieder abzubauen.

Die Stress-Reaktion selbst ist ein natürlicher Vorgang, die über Jahrtausende hinweg unser Überleben gesichert hat. Wirken die sogenannten Stressoren allerdings unablässig auf uns ein und kommt dazu die “Stress-Persönlichkeit”, ist der Weg in das Burnoutsyndrom vorgezeichnet.

Was alles an Stressoren auf uns einwirkt – dazu mehr im nächsten Post…

Foto von © Rolf_van_Melis / PIXELIO.de

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Zwei einfache Übungen zum Stressabbau
1. Atemübung

Zählen Sie bis 4 und atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein. in Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie dann durch die Nasealles aus, was Sie an Luft herausbringen können. Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie Sie innerlich ruhiger werden und der Stress abnimmt.
Setzen Sie diese Übung ein, so oft Sie die Möglichkeit dazu haben – in einem Meeting, der Straßenbahn, auf der Autofahrt an einer Ampel, an der Sie gerade stehen oder wenn Sie sich im Stau befinden…

2. Stressbewältigung durch aufrechtes Stehen und Sitzen

In Stress-Situationen wirkt ein alter Schutz-Mechanismus in uns: Immer wenn wir uns “gefährdet sehen” ziehen wir unbewußt die Schultern hoch und kippen etwas nach vorne. Das ist ein uralter Reflex aus dem Stammhirn. Denn in früheren Zeiten war es enorm wichtig, dem Angreifenden so wenig Nackenfläche wie möglich zu bieten. Durch das Hochziehen der Schultern schützten wir so unsere gefährdetste Körperregion. Durch dieses Hochziehen der Schultern atmen wir nur noch kurz und flach und vermindern damit massiv die Sauerstoffzufuhr.

Jedesmal, wenn Sie sich aufrecht hinstellen und verbessern Sie automatisch Ihre Atmung und damit auch die
Sauerstoffversorgung ihres Körpers. Und je mehr Sauerstoff Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, umso weniger Schlackenstoffe sammeln sich im Körper an und umso weniger neigen Sie zu Muskelverspannungen, einem klassischen Symptom von Stress.

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