Eine bestimmte Leistungsanforderung kann bei der betroffenen Person eine Stressreaktion hervorrufen, die längerfristig eindeutige gesundheitliche Störungen auslösen kann.
Allerdings handelt es sich dabei keineswegs um eine reflexartig ablaufende Reaktion, denn sonst würden nicht verschiedene Menschen auf dieselbe Anforderung sehr unterschiedlich reagieren.
Was den einen auf 180 bringt lässt den anderen total cool. Wo der eine massive Ängste vor dem Versagen in dieser Situation entwickelt, reagiert der Andere mit einem: “Jetzt erst recht”!

Das heißt also, ob wir eine Anforderung als Stress empfinden, hängt zu allererst von der jeweiligen subjektiven Bewertung ab. Die innere Stellungnahme (innerer Dialog) hat einen gewaltigen Einfluss darauf, ob und wie stark die neuronale Stressreaktion in unserem Körper ausfällt.

Die oben genannten Bewertungen erfolgen immer auf der Basis persönlicher Wertvorstellungen (z.B.: …die Menschen haben sich gefälligst so zu verhalten, wie ich das gerne hätte).

Des weiteren ist für das Auslösen einer Stressreaktion neben der Soll-Ist-Differenz die Einschätzung über die eigenen Möglichkeiten entscheidend.
Kann ich auf die Situation aus meiner Sicht Einfluss nehmen oder stehe ich ihr hilflos gegenüber?

Hier kommen auch so grundsätzliche Einstellungen zum Tragen wie…

• Ich kann eh nichts machen
• Das Leben ist wie es ist
• Es trifft sowieso immer mich
• usw.

Solche Grundhaltungen sorgen dann besonders in Stress-Situationen für ein Gefühl absoluter Hilflosigkeit und verstärken die Auswirkungen insgesamt.

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Dr. med. Eckart von Hirschhausen hat in seinem Buch: “Mein Glück kommt selten allein” eine kleine Übung beschrieben, die ich wärmstens als Mittel zum Stress-Abbau empfehlen kann.

Er nennt diese Übung “Rote-Kringel-Übung” und ich gebe Sie hier im Wortlaut wieder:

1. Machen Sie Ihr Adressbuch auf, notfalls auch in Gedanken. Wer sind Ihre besten Freunde? Mit wem können Sie gemeinsam lachen, weinen und auch schweigen?

2. Machen Sie einen roten Kringel um diese Namen. Wenn Sie unsicher sind, wer einen Kringel verdient hat, stellen Sie sich vor, Sie würden dort anrufen. Würde Ihnen auch der Anrufbeantworter reichen? Dann haben Sie schnell Klarheit….

3. Diese roten Kringel sind Ihre Glücksbringer und Schätze. Wie oft treffen Sie diese Menschen? Wieviel Zeit verbringen Sie mit diesen Menschen? Oft sind es genau diejenigen, die einem verzeihen, wenn man kurzfristig ein Treffen absagt oder verschiebt. Deshalb trifft man so oft die anderen aus dem Adressbuch – die ohne rote Kringel, bei denen sich das Absagen lohnen würde, aber wir uns nicht trauen, es zu tun.

Und denken Sie daran: Es gibt Naturtalente, die verbreiten gute Laune, egal, wo sie hinkommen. Und es gibt Naturtalente, die verbreiten gut Laune, egal wo Sie weggehen…

“Ein Freund ist einer, der Dich mag, obwohl er Dich kennt!”

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Stress-denker oder Lösungs-denker

Nach bisherigen Erkenntnissen, ist unser Denken auch in Stress-Situationen nichts anderes als ein ständiges internes Frage- und Antwortspiel. Das bedeutet, ihre Antworten werden gerade auch in Stress – Situationen nur so gut sein, wie die Fragen, die Sie sich selbst und anderen stellen.

Dazu eine kurze Geschichte:

Ein junger Mönch geht zu seinem Abt und fragt: „Vater, darf ich beim Beten rauchen“?  Der Abt antwortet ihm: „Bei einer heiligen Handlung wie dem Beten ist Rauchen grundsätzlich verboten“!  Der junge Mönch gibt sich damit zufrieden und geht in den Klostergarten  um zu beten. Dort trifft er auf einen alten Mönch, der Pfeife rauchend  mit dem Gebetbuch durch den Garten spaziert und meditiert.

Er geht zu dem Alten und sagt zu ihm: „Ich finde es nicht in Ordnung, dass du hier beim Beten rauchst. Ich habe gerade den Abt gefragt und mir hat er es verboten“ !

Der Alte lächelt ihn an und antwortet: „Ich habe den Abt gefragt, ob ich beim Rauchen beten darf und das hat er mir erlaubt“!

Darf ich beim Beten rauchen – oder darf ich beim Rauchen beten? Die Art und Weise der Fragen bestimmt immer die Art und Weise der Antworten – sowohl extern als auch intern!

Wenn Sie den Menschen in Ihrer Umgebung – also extern – die falschen Fragen stellen (magst Du das….…für mich tun?), dann bekommen Sie über die Antwort direktes Feedback, ob die Frage konstruktiv war (zu dem Ergebnis geführt hat, welches Sie erwarteten oder nicht).

Genauso wie wir extern Fragen an andere stellen, stellen wir uns auch intern selbst ständig bestimmte Fragen.

Vielleicht gehen Ihnen auch immer wieder ähnliche Fragen durch den Kopf?

•    Warum passiert das immer mir?

•    Warum komme ich mit meiner Zeit nicht klar?

•    Warum werde ich nie mit meiner Arbeit fertig?

•    Warum sind die Kids nur so unzuverlässig?

•    Warum schaffe ich es einfach nicht, mir mehr Zeit für mich zu nehmen?

Warum-Fragen sind vergangenheitsorientiert, suchen nach Schuldigen und wälzen damit die Verantwortung auf andere ab. Machen Sie sich bewusst, dass ihr Gehirn keine unbeantworteten Fragen akzeptiert – es sucht immer nach Antworten. Wenn Sie sich selbst ständig unpräzise, problemorientierte Fragen stellen, wird es ihnen die dazu passenden problemorientierten Antworten liefern. In der Regel sind das dann eben Schuldzuweisungen und Entschuldigungen. Damit gehen Sie in die Opferrolle – nach dem Motto: Schuld sind immer die anderen – an mir liegt es nicht.

Stellen Sie sich dagegen lösungsorientierte Fragen, wird Ihnen Ihr Gehirn konstruktive Antworten anbieten. Allerdings sollten Sie dann auch bereit sein, Verantwortung zu übernehmen.

Ein Beispiel zum problemorientierten Fragen:

•    Warum unterstützt mich mein Partner nie bei der Hausarbeit?

Diese Frage führt Sie in keinster Weise zu einer Lösung. Ihr Gehirn liefert Ihnen damit alle nur möglichen Gründe, warum es nicht so ist, bzw. nicht so geht. Anstatt nach Gründen zu suchen, warum es nicht geht,

könnten Sie sich folgende lösungsorientierte Fragen stellen:

•    Wie bringe ich meinem Partner bei, einen Teil der Arbeit zu übernehmen?

•    Wie packe ich das am besten an?

•    Für welche Bereiche könnte ich ihn noch am ehesten motivieren?

Wie-Fragen sind immer zukunftsorientiert und suchen generell nach Lösungsansätzen.

Machen Sie sich eines ganz klar bewusst!

Sie entscheiden in ihrem Kopf über den Blickwinkel, mit dem Sie die Welt betrachten und über die internen Fragen, die Sie entweder aufbauen oder deprimieren und Stress auslösen. Mit Ihrem ihrem inneren Dialog entscheiden sie über Stress und Burnout. Selbstverständlich wirken äußere Bedingungen auf uns ein – nur – es gibt Tausende von Wahlmöglichkeiten die Situationen des Lebens zu bewerten und damit ohne Stress seine Lebenszeit zu managen.

Aufgabe:

Schreiben Sie bitte mindestens 5 problemorientierte Fragen auf, die Ihnen immer wieder durch den Kopf gehen.

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Formulieren Sie zu jeder dieser problemorientierten Fragen mindestens 2 mögliche lösungsorientierte Fragen, wie im oben angeführten Beispiel und verändern Sie damit eine Ihrer Stress – Verhaltensmuster:

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Stellen Sie sich vor, Sie blicken in 10 oder 20 Jahren auf Ihr Leben voller Stress zurück. Wenn Sie dann im Nachhinein feststellen, dass Sie  „alles hätten anders machen müssen“, ist es zu spät. Darum tun Sie es jetzt! Ich glaube nicht, dass Sie dann sagen werden: „Hätte ich nur mehr Zeit im Büro verbracht.“

Im heutigen Beitrag habe ich Ihnen dazu einige Tipps des Autors Stephen Covey zusammengestellt.

Schaffen Sie sich mehrere Standbeine…

• Sehen Sie Ihre private Beziehungszeit nicht als Rumpfzeit, die Ihnen bleibt, wenn Sie Ihr berufliches Arbeitspensum erledigt haben. Geben Sie Ihrer Familie und Ihren Kindern genauso Prioritäten, wie Sie das auch im Arbeitsbereich tun. Lassen Sie es nicht zu, dass Ihr Job zu sehr Ihr Familienleben bestimmt.

Planen Sie Ihre familiere Situation genauso wie Ihre berufliche…

• Machen Sie sich selbst und anderen Ihre Prioritäten klar. Planen Sie gemeinsam mit Ihrer Familie den Alltag. Setzen Sie sich mindestens einmal wöchentlich mit Ihrer Familie zusammen und besprechen Sie anstehende Termine. Führen Sie für Ihre familieren Aktivitäten genauso einen Terminplaner wie für Ihre beruflichen Aktivitäten

Fixe Zeiträume festlegen

• Bestimmen Sie als Familie einen bestimmten regelmäßigen Zeitrahmen, an dem alle verbindlich zusammenkommen und etwas gemeinsam unternehmen. Nutzen sie die ersten geminsamen Zusammenkünfte, um einen Aktivitätsplan zu erstellen. Überlegen Sie gemeinsam, was Sie am liebsten tun möchten und beugen Sie dadurch einem möglichen Burnout-Syndrom vor.

Exklusive Zeit

• Ein Vater verbringt im Schnitt pro Tag 5 Minuten allein mit seinem Kind, bei einer Mutter sind es immerhin schon 20 Minuten. Unter Partnern sieht es nicht viel besser aus. Die durchschnittliche Redezeit beträgt gerade mal 8- 10 Minuten pro Tag. Eine besondere Möglichkeit der Zuwendung ist es, dem anderen einfach mal für 10 Minuten nur zuzuhören, ohne selbst einen Kommentar abzugeben. Gerade der Kontakt unter vier Augen schafft Nähe und positive Gefühle.

Früher aufstehen und sich mehr Zeit nehmen

• Beginnen Sie den Tag in Ruhe und ohne Hektik. Die 15 Minuten, die Sie dafür früher aufstehen bedeuten ein Vielfaches an Lebensqualität. So brauchen Sie Ihr Kind vor der Schule oder dem Kindergarten nicht zu hetzen, können die Zeitung in Ruhe lesen und nicht nur rhetorisch danach fragen, wie Ihr Partner geschlafen hat.

Die wichtigsten 15 Zentimeter in Ihrem Leben liegen zwischen Ihren beiden Ohren

Veränderungen beginnen immer im Kopf

Sie werden schnell feststellen: Wenn Sie Ihre Familie als eigene Priorität anerkennen, finden sich viele neue Gemeinsamkeiten

• work life balance schaffen
• hätte ich nur mehr zeit im büro
• rumpfzeit

Meditation als aktiver Gegenspieler von Stress

Der beste Gegenspieler von Stress ist Entspannung. Besonders bewährt haben sich verschiedene Meditationsformen.

Über solche Entspannungsübungen kommen beide Gehirnhälften zur Ruhe und schalten in den sogenannten Alphawellenbereich. Dabei werden alle Aktivitäten heruntergefahren und entspannt.

Meditation ist eine aktive Konzentrationsübung, bei der man sich immer wieder eine neutrale Formel in Gedanken innerlich rezidiert. Die bekannteste Formel ist das Ohhmmm…

Eine weitere Möglichkeit bietet die “mentale Entspannung”. Man hört sich eine CD mit gesprochenem Text an – teilweise mit Musik unterlegt, die zum Beispiel über eine geführte Reise durch den Körper zu einer intensiven Ruhe und Entspannung führt. Gleichzeitig wird das Immunsystem aktiviert und die Zahl der Antikörper steigt um bis zu 20% an.  => Hier gehts zu einer 10-minütigen Entspannungsübung (Die Datei hat 10 MB, deshalb kann es bei einem langsamen Datentransfer etwas dauern)

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Zwei einfache Übungen zum Stressabbau
1. Atemübung

Zählen Sie bis 4 und atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch hinein. in Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie dann durch die Nasealles aus, was Sie an Luft herausbringen können. Nach einigen weiteren Atemzügen werden Sie spüren, wie Sie innerlich ruhiger werden und der Stress abnimmt.
Setzen Sie diese Übung ein, so oft Sie die Möglichkeit dazu haben – in einem Meeting, der Straßenbahn, auf der Autofahrt an einer Ampel, an der Sie gerade stehen oder wenn Sie sich im Stau befinden…

2. Stressbewältigung durch aufrechtes Stehen und Sitzen

In Stress-Situationen wirkt ein alter Schutz-Mechanismus in uns: Immer wenn wir uns “gefährdet sehen” ziehen wir unbewußt die Schultern hoch und kippen etwas nach vorne. Das ist ein uralter Reflex aus dem Stammhirn. Denn in früheren Zeiten war es enorm wichtig, dem Angreifenden so wenig Nackenfläche wie möglich zu bieten. Durch das Hochziehen der Schultern schützten wir so unsere gefährdetste Körperregion. Durch dieses Hochziehen der Schultern atmen wir nur noch kurz und flach und vermindern damit massiv die Sauerstoffzufuhr.

Jedesmal, wenn Sie sich aufrecht hinstellen und verbessern Sie automatisch Ihre Atmung und damit auch die
Sauerstoffversorgung ihres Körpers. Und je mehr Sauerstoff Sie Ihrem Körper zur Verfügung stellen, umso weniger Schlackenstoffe sammeln sich im Körper an und umso weniger neigen Sie zu Muskelverspannungen, einem klassischen Symptom von Stress.

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