Stress

Eine bestimmte Leistungsanforderung kann bei der betroffenen Person eine Stressreaktion hervorrufen, die längerfristig eindeutige gesundheitliche Störungen auslösen kann.
Allerdings handelt es sich dabei keineswegs um eine reflexartig ablaufende Reaktion, denn sonst würden nicht verschiedene Menschen auf dieselbe Anforderung sehr unterschiedlich reagieren.
Was den einen auf 180 bringt lässt den anderen total cool. Wo der eine massive Ängste vor dem Versagen in dieser Situation entwickelt, reagiert der Andere mit einem: “Jetzt erst recht”!

Das heißt also, ob wir eine Anforderung als Stress empfinden, hängt zu allererst von der jeweiligen subjektiven Bewertung ab. Die innere Stellungnahme (innerer Dialog) hat einen gewaltigen Einfluss darauf, ob und wie stark die neuronale Stressreaktion in unserem Körper ausfällt.

Die oben genannten Bewertungen erfolgen immer auf der Basis persönlicher Wertvorstellungen (z.B.: …die Menschen haben sich gefälligst so zu verhalten, wie ich das gerne hätte).

Des weiteren ist für das Auslösen einer Stressreaktion neben der Soll-Ist-Differenz die Einschätzung über die eigenen Möglichkeiten entscheidend.
Kann ich auf die Situation aus meiner Sicht Einfluss nehmen oder stehe ich ihr hilflos gegenüber?

Hier kommen auch so grundsätzliche Einstellungen zum Tragen wie…

• Ich kann eh nichts machen
• Das Leben ist wie es ist
• Es trifft sowieso immer mich
• usw.

Solche Grundhaltungen sorgen dann besonders in Stress-Situationen für ein Gefühl absoluter Hilflosigkeit und verstärken die Auswirkungen insgesamt.

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Der Vergangenheit – der Gegenwart – und der Zukunft!
Je nachdem, mit was wir uns gerade beschäftigen, haben wir das Gefühl, die Zeit vergeht wie im Flug oder sie zieht sich quälend langsam dahin.
Wenn uns etwas brennend interessiert, verfliegt die Zeit regelrecht, müssen wir uns dagegen mit etwas beschäftigen, dass uns unangenehm ist, dauert es scheinbar ewig.

Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle bei der Zeitwahrnehmung. Kinder haben ganz selten das Gefühl zu wenig Zeit zu haben – sie  verlieren sich im Spiel und glauben dann alle Zeit der Welt zu haben.
Je älter wir jedoch werden, umso mehr wird uns bewusst, dass uns immer weniger Zeit zur Verfügung steht. Als Konsequenz packen wir immer noch mehr in die zur Verfügung stehende Zeit – und unterliegen dem Trugschluss, diese damit so effizient wie möglich zu nutzen.
 Je mehr wir allerdings in diesen Zeitrahmen hineinpacken, umso mehr haben wir wieder das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben.

Wenn Sie das Gefühl von “Zeit haben” genießen wollen, dann empfehle ich Ihnen, ganz gezielt weniger in die zur Verfügung stehende Zeit packen, umso zumindest  subjektiv “mehr Zeit” zu haben und damit dem Zeitdruck zu entgehen.

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Das beste Mittel, um Ihre alltäglichen Gewohnheiten genauer zu untersuchen, ist ein Zeitprotokoll. Denn Gewohnheit und Routine entstehen immer dann, wenn wir unsere Tätigkeiten nicht hinterfragen. Natürlich hilft uns vielen Situationen unsere Routine, aber Gewohnheiten sorgen auch dafür,  dass wir uns neuen Möglichkeiten verschließen.

Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, Ihre so lieb gewordenen Abläufe zu hinterfragen und zu überprüfen, wie Sie einzelne Routinen in Ihrem Leben effizienter gestalten könnten.

Nehmen wir als Beispiel den Weg zu Ihrem Arbeitsplatz. Stehen Sie jeden Morgen im Stau, nur weil Sie meinen, immer um 6:30 das Haus verlassen zu müssen. Wie würde sich der Weg zur Arbeit gestalten, wenn Sie 30 Minuten früher losfahren würden? Oder haben Sie schon mal darüber nachgedacht, auf öffentliche Verkehrsmittel umzusteigen?
Gehen Sie einfach mal alle Möglichkeiten durch, den Weg zu ihrer Arbeit stressfreier zu gestalten.
Wenn Sie unbedingt auf Ihr Auto angewiesen sind, dann könnten Sie sich ja auch entscheiden, die Stauzeit, dafür herzunehmen, um ein Hörbuch in dieser Zeit zu genießen oder einen Sprachkurs anzuhören.

So können Sie eine Vielzahl an täglichen Gewohnheiten auf Ihre Effizienz überprüfen. Um eines kommen Sie dann allerdings nicht herum: Den eigenen Hintern zu bewegen und neue Möglichkeiten auszutesten.

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Muss ich etwas tun…..

Wir sprechen oft davon, dass wir zuviel Druck von außen bekommen. Das ist häufig auch so, denn wir müssen immer mehr leisten und doch ist das nur ein Teil der Wahrheit. Was wir nicht sehen oder nicht sehen wollen, ist, daß wir uns durch selbstgewählte Verpflichtungen und Aktivitäten massiv eigenen Druck aufbauen und dadurch selbst massiv Stress produzieren.

Das zeigt sich sehr deutlich in unserer Sprache und in unserem Denken. Was “müssen” wir nicht alles “tun”.

Kommen Ihnen die folgenden Aussagen bekannt vor?

• Heute kommt noch Besuch, da “muß” ich unbedingt vorher den Garten aufräumen…
• Ich “muß” 10 kg abnehmen…
• Ich “muß”produktiver arbeiten und mehr schaffen, sonst erreiche ich mein Ziel nie…
• Jeden Morgen “muß” ich aufstehen…
• Ich “muß” einfach täglich laufen…
• Ich “muß” zur Arbeit gehen…
• Warum “muß” ich mir diesen Stress eigentlich antun?
• Ich “muß”……
• Ich “muß”……

Ergänzen Sie doch einfach mal selbst weitere “Ich muß-Formulierungen”……

Mit solchen Aussagen üben wir ziemlich viel Druck und Stress auf uns selbst aus. Man sagt nicht umsonst, “Sprache ist ein mächtiges Werkzeug”.
Wenn wir das auf unser Denken beziehen, passt sehr gut die folgende Aussage: “Ich bin was ich denke, was ich denke strahle ich aus und was ich ausstrahle, ziehe ich wieder an”.

Natürlich “müssen” wir bestimmte Dinge tun, sonst würden wir wenig zielgerichtet durchs Leben gehen. Schwierig wird es, wenn wir nur noch davon sprechen, was wir immer alles tun müssen und dadurch viel Druck und Stress auf uns selbst ausüben.

Im nächsten Post möchte ich Ihnen dazu zwei Gedanken vorstellen, wie Sie diese “Ich-muß-Strategie” ändern können.

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Immer wenn es darum geht in unserem Leben etwas zu verändern, reagieren wir auf eine bestimmte Art und Weise. Und je dramatischer diese Veränderungen sind, umso stärker ausgeprägt sind diese Stadien.
Die Stadien stammen ursprünglich von der Autorin Frau Kübler-Ross, die diese Veränderungs-Stadien bei krebskranken Menschen beobachtet und festgehalten hat. Sie lassen sich auf viele Bereiche übertragen, angefangen von Veränderungen in Unternehmen bis hin zu persönlichen Veränderungen. Gerade in Stress- und Burnout-Situationen sind in der Regel wichtige Veränderungsprozesse notwendig.

1. Am Anfang kommt es zum Schock oder Kaltstart

„Ich kann nicht glauben, dass ich das Burnoutsyndrom habe! Das darf doch wohl nicht wahr sein!“
In der Schockphase werden wir mit Dingen konfrontiert, deren Sinn wir im Moment nicht einsehen. Wir haben uns mit der bisherigen Situation arrangiert. Jetzt sollen wir plötzlich raus aus der Komfortzone – das macht Angst und führt als natürliche Reaktion zu spontaner Abwehr. Angst ist massiver Stress, der in unserem Gehirn eine verstandesmäßige Blockade auslöst, in der wir nur noch mit Kampf oder Flucht reagieren können.
Immer wenn eine neue Situation auftaucht, die unsere bisherige Strategie in Frage stellt, werden wir unsicher und haben das Gefühl die Kontrolle über die Situation zu verlieren. Dahinter steckt die Urangst, das Gesetz des Handelns könnte uns aus der Hand gleiten.

2. Im zweiten Schritt reagieren wir mit einem Sturm der Emotionen nach dem Motto…

„Verdammt das muß doch irgendwie zu machen sein, dass das auch so wie bisher weitergeht!“
In dieser zweiten Phase erhöhen wir unseren Energieeinsatz, um die Stress-Situation wieder unter Kontrolle zu bekommen. Dabei reagieren wir oft ziemlich irrational: Wir machen zum Beispiel einfach so weiter wie bisher und hoffen, dass es keiner merkt – obwohl wir innerlich sehr genau wissen, dass unser Verhalten in die Sackgasse führt!
Zum Beispiel verweigern wir bewußt die Beschäftigung mit überlebensnotwendigen Strategien. Das kann sich auch so äußern, dass wir alle Verantwortung für uns selbst nach extern verlagern => mach du mich wieder gesund und hilf mir aus meiner Stress-Situation!

3. Danach wechseln wir in die Phase der analytischen Akzeptanz

Vom Kopf her haben wir verstanden, dass wir auf diese Art und Weise nicht weiterkommen, jedoch vom Gefühl her noch längst nicht akzeptiert. In dieser Phase sind wir immer noch nicht wirklich für eine Veränderung bereit. Denn erst wenn der Bauch zustimmt, schwenken wir um und verändern etwas in unserem Stress-Verhalten!

4. Dazu brauchen wir die Phase des Trauerns, des Schmerzes und des Abschiednehmens von unserem bisherigen Verhalten

In diesem letzten Aufbäumen – „Früher als ich solche Stress-Situationen noch gemeistert habe, das waren noch Zeiten!“ – setzen wir uns auch gefühlsmäßig mit der neuen Situation auseinander. Irgendwie sehen wir jetzt ein, dass es so nicht weitergehen kann. Diese emotionale Erkenntnis ist wichtig, damit wir es schaffen neue Ideen zu entwickeln und neue Wege zu gehen, um aus der Stress-Falle auszusteigen.
In dieser Phase testen wir die Veränderungen und probieren neues Verhalten aus!

5. Und wechseln schließlich in die Phase der logischen und emotionalen Akzeptanz

„Na ja, so läuft es eigentlich auch ganz gut!“
Die Veränderungen sind akzeptiert und werden im Alltag gelebt. Wir haben jetzt neue Strategien entwickelt und sind in der Lage, sie in der neuen Situation einzusetzen!

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Arbeitssucht als anerkannte Sucht

In Japan wurde die Diagnose “Arbeitssucht (Karoshi)” bereits als Todesursache definiert. Arbeitssucht wird häufig als Stress definiert und ist damit in weiten Bereichen akzeptiert – denn Stress gehört ja heute irgendwie einfach zum Leben dazu.

Als Stress getarnte Arbeitssucht führt genauso wie permanenter Stress zu Herz- und Kreislauferkrankungen, Rückenbeschwerden bis hin zum Alkoholismus. Schon Paracelsus sagte: “Allein die Dosis macht, ob ein Ding ein Gift ist oder nicht“. Das gilt für die Arbeitssucht genauso wie für andere Süchte.

Genauso wie beim Alkohol gibt es bei der Arbeitssucht vielfältige Auswirkungen auf körperlicher, seelischer und sozialer Ebene. Die Problematik liegt darin, dass in der Regel kein Zusammenhang gesehen wird zwischen Arbeitssucht und Krankheitssymptomen. Normalerweise finden die Betroffenen erst nach anfänglicher Verdrängung, Bagatellisierung und der Zuwendung zu weiteren Süchten, bei wirklich dramatischen körperlichen oder seelischen Krankheitserscheinungen den Weg zu einem Therapeuten.

Am häufigsten ist die Arbeitssucht bei den sogenannten Helferberufen vertreten. Viele vernachlässigen ihre eigene Gesundheit und greifen zum Abschalten zu Medikamenten oder zum Alkohol. Da ist dann der Weg zum klassischen “ausgebrannt sein” nicht mehr weit.

Ein interessantes Phänomen sind die Motive bei Arbeitssucht. Das Selbstwertgefühl der Arbeitsssüchtigen ist häufig proportional gekoppelt mit der bewältigten Arbeit. Viel geleistete Arbeit bedeutet Belohnungsgefühle und damit Bestätigung des eigenen Suchtverhaltens. Kritisch ist auch, dass durch die hohe soziale Wertschätzung der Arbeitssucht, die Betroffenen wenig bis gar keine Motivation verspüren, sich zu einer Therapie anzumelden. Vordergründig wird eine heile Welt vorgespielt, während in der Backstage bereits Tragödien ablaufen. Es muss schon etwas Dramatisches passieren, damit die Betroffenen etwas unternehmen.

In einem der nächsten Beiträge können Sie in einem Fragebogen testen, inwieweit Sie anfällig sind für Arbeitssucht.

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Übung zum Thema Selbsttäuschung

Sendet uns der Körper Warnsignale, so ist das wie eine rote Karte beim Fußballspiel. Der Körper signalisiert uns damit: “Hilfe, ändere etwas, so kann ich nicht weitermachen.” Anstatt wie gewohnt diese Warnsignale symptomatisch mit Medikamenten zu unterdrücken, wäre es viel sinnvoller, sie bewußt wahrzunehmen und darauf mit entsprechender Veränderungsbereitschaft zu reagieren. Dazu brauchen Sie nur aufmerksam auf Ihren Körper zu hören. Die folgende Übung eignet sich besonders dafür.

Übung:

Nehmen Sie ein DIN A4-Blatt quer und legen Sie eine Tabelle mit folgenden Werten an:

Tragen Sie in diese Tabelle ein, welche Symptome in welchen Situationen aufgetreten sind, bei welchen Tätigkeiten und was Ihnen geholfen hat die Symptome zu lindern, ohne dass Sie Medikamente oder ähnliches eingeworfen haben.

Wenn Sie das einige Tage durchführen, erhalten Sie eine gute Übersicht über die Reaktionen Ihres Körpers und können ziemlich genau analysieren, wie sich Belastungen auf Ihren Körper und Ihre Psyche auswirken. Belastungen, die deutliche Warnzeichen in Richtung Burnout weisen können.

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Stressabbau-Training

Gehören Sie auch zu den Menschen, die ständig das Gefühl haben, etwas tun zu “müssen”? Menschen, die sich ständig in der Position sehen, etwas tun zu müssen, fühlen sich in der Regel hilflos und anderen Menschen, Situationen oder den Umständen ausgeliefert.

Es ist diese chronische Überfoderung, die uns krank macht und zum Burnoutsyndrom führt, denn Stress entsteht sehr oft aus diesem Gefühl der Hilflosigkeit. Die innere Überzeugung, keine Kontrolle über sein Leben zu besitzen, löst automatisch eine Alarmreaktion im Körper und damit Stress aus.

Forschungsergebnisse haben ohne Einschränkung bestätigt, daß sich widerstandsfähige Menschen (mit einem hohen Resilienz-Faktor) nicht als Opfer sehen, sondern bereit sind für Ihr Leben und die daraus resultierenden Umstände die Verantwortung zu übernehmen.

Natürlich haben wir unser Schicksal nicht vollkommen selbst in der Hand, und selbstverständlich gibt es echte Schicksalsschläge, auf einen großen Teil unseres Leben haben wir jedoch selbst Einfluß. Es liegt an Ihnen, sich mit den Herausforderungen des Lebens zu arrangieren und sich darauf zu konzentrieren, wie Sie mit diesen Herausforderungen umgehen können. Jammern, resignieren, oder ärgern haben mit Sicherheit die geringste Erfolgsquote. Es ist wie bei einem Segelboot – entscheidend ist nicht der Wind, sondern wie der Kapitän die Segel setzt.

Mit den folgenden fünf Fragen gelingt Ihnen vielleicht ein Perspektivenwechsel:

• Wenn ich im Moment erfahren würde, dass ich nur noch 3 Monate zu leben hätte, würde ich dann weiter aufregen, ärgern etc.
• Ändert sich etwas, wenn ich mich in der Situation aufrege?
• Befindet sich jemand in Lebensgefahr?
• Würde sich ein fünfjähriges Kind über diese Situation aufregen?
• Kann ich mir vorstellen, über genau diese Situation in fünf Jahren herzhaft zu lachen? Vielleicht sogar schon in fünf Monaten oder vielleicht sogar schon am Abend des selben Tages?

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Stress und das Burnoutsyndrom durch ACT verhindern

In diesem Post möchte ich Ihnen einen Stressbewältigungsansatz mit dem Thema Gedanken und Grübeln näher bringen.

Die Methode, kommt aus Amerika, heißt „Acceptance and Commitment Therapy” (ACT) und stammt aus dem gleichnamigen Buch “Acceptance and Commitment Therapy” von Steven Hayes, Kelly Wilson, Kirk Strosahl.
Danach gibt es zwei Arten von Schmerz: Einmal den „schmutzigen Schmerz”, der gekennzeichnet ist durch ein allgemeines Unbehagen, das Sie auf Grund Ihrer Gedanken über die Realität empfinden. Dieser Schmerz entsteht durch ein ständiges Vergleichen zwischen dem, was Sie tun, und dem, was Sie “eigentlich” tun „sollten” oder “haben” möchten. Wenn sich unglücklich fühlen und Stress haben, leiden Sie in den meisten Fällen nicht an der Wirklichkeit, sondern an Ihren Gedanken über diese Wirklichkeit. Der Vergleich mit dem sogenannten „sauberen Schmerz” macht das deutlich, denn dieser ist durch Objektivität gekennzeichnet.

Wenn Sie bei einem Unfall verletzt werden, wenn Sie einen lieben Angehörigen verlieren, wenn Sie hohe Schulden haben – die Ursache von „sauberem” Schmerz ist immer unzweifelhaft und objektiv. Der saubere Schmerz bringt Sie in direkten Kontakt mit der Realität und bietet Ihnen damit auch die Möglichkeit aktiv gegen Stress und das Burnoutsyndrom anzugehen. Sei es durch eine Therapie oder durch andere lösungsorientierte konkrete Stressbewältigungs-Massnahmen.

Solange Sie Widerstand gegen etwas leisten, das Sie nicht unter Kontrolle haben, entfernen Sie sich immer weiter von der Realität und steigen immer tiefer in den Stress-Mechanismus ein. Die Vorstellung von dem, wie es „sein sollte”, ist ganz häufig unscharf und verschwommen. Als Ergebnis entsteht eine innere Leere, die Sie in der Regel darauf zurückführen können, dass Sie nicht das bekommen, was Sie wollen. Sie schwanken zwischen Selbstbeschuldigung (das erzeugt zusätzlichen Stress) und der Beschuldigung anderer.

Wir alle tragen kleine Protestierer in uns mit Aussagen wie: „Ich bin zu dick.” „Ich bin überarbeitet.” „Ich schaffe nicht, was ich mir vornehme.” „In dieser Beziehung gehe ich noch kaputt.” Machen Sie sich klar: Jede dieser Aussagen verursacht schmutzigen Schmerz. Ihre Gedanken sind jedoch nicht die Wahrheit und Ihre Gedanken sind nicht Sie.

Sie sind der Chef in Ihem Kopf, in dem diese Protestierer Stellung bezogen haben. Sehen Sie Ihre Sorgen, aber lassen Sie sich nicht von Ihnen beherrschen, denn 90% der Katastrophen, die Sie sich in Ihrem Kopf ausmalen, werden so garantiert nie eintreten.

Ein chinesisches Sprichwort sagt dazu:

Der Verstand ist ein wunderbarer Diener, aber ein schrecklicher Herrscher.
Dass die Vögel der Sorge über Deinem Haupt kreisen läßt sich nicht verhindern,
aber dass sie dort oben Nest bauen, das kannst du verhindern!

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Wenn wir mit neuen Situationen konfrontiert werden, durchlaufen wir bestimmte Stadien (angelehnt an Kübler-Ross). Wir werden zum Beispiel mit der Diagnose Burnout oder einer Nachricht konfrontiert, die von uns eine deutliche Neuorientierung fordert. Dazu gehören auch lebensbedrohliche Erkrankungen. Dies löst eine Reihe von Veränderungsstadien aus, die – je nach Persönlichkeit – unterschiedlich stark wahrgenommen werden.

Veränderungsstadien:

• Schock oder Kaltstart
• Sturm der Emotionen
• Analytische Akzeptanz
• Depression, Trauer, Schmerz
• Akzeptanz

Schock oder Kaltstart:

In dieser ersten Phase werden wir also mit Situationen konfrontiert, die wir so in keinster Weise erwartet haben. Bisher ist alles gut gelaufen, wir haben uns arrangiert und jetzt kommt zum Beispiel plötzlich die Aussage des Arztes “Burnout“. Der entwicklungsgeschichtliche älteste Gehirnteil, das Stammhirn entscheidet während dieser Schockphase, ob es mit Flucht oder Kampf reagiert. Immer wenn eine neue Situation auftaucht, die unsere bisherige Lebensstrategie in Frage stellt, werden wir unsicher und haben das Gefühl, die Kontrolle über die Situation zu verlieren. Dahinter steckt die Urangst, das Gesetz des Handelns könnte uns aus der Hand gleiten.

Der Sturm der Emotionen:

In der zweiten Phase erhöhen wir unseren Energieeinsatz, um die Situation wieder unter Kontrolle zu bekommen, nach dem Motto: “Verdammt noch mal, das muss doch auch so wie bisher funktionieren”. Wir setzen verstärkt Verhaltensweisen ein, die bisher immer gut funktioniert haben. Wenn wir damit nicht weiterkommen wechseln wir in das nächste Stadium.

Die analytische Akzeptanz:

“Ok, so geht das also nicht weiter, da muss ich mir was einfallen lassen” Vom Kopf her haben wir verstanden, dass wir auf diese Art und Weise nicht weiterkommen. Rein verstandesmäßig akzeptieren wir die Situation, sind aber in dieser Phase immer noch nicht wirklich für Veränderungen bereit, weil wir es noch nicht emotional akzeptiert haben. Bevor wir wirklich bereit für die notwendigen Veränderungen sind, müssen wir erst noch die nächste Phase durchlaufen

Depression, Trauer und Schmerz:

“Früher als ich noch absolut fit war, das waren noch Zeiten”. In dieser Phase akzeptieren trauern wir zuerst den alten Zeiten nach, bevor wir auch emotional akzeptieren, dass es so wie bisher nicht weitergeht. Diese emotionale Erkenntnis ist extrem wichtig, damit wir es schaffen, neue Ideen zu entwickeln und neue Wege zu gehen. In dieser Phase bleiben viele Menschen “hängen”. Sie schauen nur noch zurück, trauern den alten Zeiten nach und schaffen es nicht, sich von der Vergangenheit zu lösen und den Blick auf eine neue Zukunft zu richten. Erst wenn wir in der Lage sind, die Vergangenheit loszulassen, testen wir in dieser Phase neue Verhaltensweisen aus.

Akzeptanz:

“So läuft es eigentlich auch ganz gut”. In dieser letzen Phase haben wir neue Strategien entwickelt und können neue erfolgversprechende Verhaltensweisen einsetzen. Wir haben die Veränderungen sowohl vom Kopf als auch vom Bauch her akzeptiert und setzen Sie im Alltag um.

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