Eine bestimmte Leistungsanforderung kann bei der betroffenen Person eine Stressreaktion hervorrufen, die längerfristig eindeutige gesundheitliche Störungen auslösen kann.
Allerdings handelt es sich dabei keineswegs um eine reflexartig ablaufende Reaktion, denn sonst würden nicht verschiedene Menschen auf dieselbe Anforderung sehr unterschiedlich reagieren.
Was den einen auf 180 bringt lässt den anderen total cool. Wo der eine massive Ängste vor dem Versagen in dieser Situation entwickelt, reagiert der Andere mit einem: “Jetzt erst recht”!

Das heißt also, ob wir eine Anforderung als Stress empfinden, hängt zu allererst von der jeweiligen subjektiven Bewertung ab. Die innere Stellungnahme (innerer Dialog) hat einen gewaltigen Einfluss darauf, ob und wie stark die neuronale Stressreaktion in unserem Körper ausfällt.

Die oben genannten Bewertungen erfolgen immer auf der Basis persönlicher Wertvorstellungen (z.B.: …die Menschen haben sich gefälligst so zu verhalten, wie ich das gerne hätte).

Des weiteren ist für das Auslösen einer Stressreaktion neben der Soll-Ist-Differenz die Einschätzung über die eigenen Möglichkeiten entscheidend.
Kann ich auf die Situation aus meiner Sicht Einfluss nehmen oder stehe ich ihr hilflos gegenüber?

Hier kommen auch so grundsätzliche Einstellungen zum Tragen wie…

• Ich kann eh nichts machen
• Das Leben ist wie es ist
• Es trifft sowieso immer mich
• usw.

Solche Grundhaltungen sorgen dann besonders in Stress-Situationen für ein Gefühl absoluter Hilflosigkeit und verstärken die Auswirkungen insgesamt.

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Der Vergangenheit – der Gegenwart – und der Zukunft!
Je nachdem, mit was wir uns gerade beschäftigen, haben wir das Gefühl, die Zeit vergeht wie im Flug oder sie zieht sich quälend langsam dahin.
Wenn uns etwas brennend interessiert, verfliegt die Zeit regelrecht, müssen wir uns dagegen mit etwas beschäftigen, dass uns unangenehm ist, dauert es scheinbar ewig.

Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle bei der Zeitwahrnehmung. Kinder haben ganz selten das Gefühl zu wenig Zeit zu haben – sie  verlieren sich im Spiel und glauben dann alle Zeit der Welt zu haben.
Je älter wir jedoch werden, umso mehr wird uns bewusst, dass uns immer weniger Zeit zur Verfügung steht. Als Konsequenz packen wir immer noch mehr in die zur Verfügung stehende Zeit – und unterliegen dem Trugschluss, diese damit so effizient wie möglich zu nutzen.
 Je mehr wir allerdings in diesen Zeitrahmen hineinpacken, umso mehr haben wir wieder das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben.

Wenn Sie das Gefühl von “Zeit haben” genießen wollen, dann empfehle ich Ihnen, ganz gezielt weniger in die zur Verfügung stehende Zeit packen, umso zumindest  subjektiv “mehr Zeit” zu haben und damit dem Zeitdruck zu entgehen.

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Das beste Mittel, um Ihre alltäglichen Gewohnheiten genauer zu untersuchen, ist ein Zeitprotokoll. Denn Gewohnheit und Routine entstehen immer dann, wenn wir unsere Tätigkeiten nicht hinterfragen. Natürlich hilft uns vielen Situationen unsere Routine, aber Gewohnheiten sorgen auch dafür,  dass wir uns neuen Möglichkeiten verschließen.

Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, Ihre so lieb gewordenen Abläufe zu hinterfragen und zu überprüfen, wie Sie einzelne Routinen in Ihrem Leben effizienter gestalten könnten.

Nehmen wir als Beispiel den Weg zu Ihrem Arbeitsplatz. Stehen Sie jeden Morgen im Stau, nur weil Sie meinen, immer um 6:30 das Haus verlassen zu müssen. Wie würde sich der Weg zur Arbeit gestalten, wenn Sie 30 Minuten früher losfahren würden? Oder haben Sie schon mal darüber nachgedacht, auf öffentliche Verkehrsmittel umzusteigen?
Gehen Sie einfach mal alle Möglichkeiten durch, den Weg zu ihrer Arbeit stressfreier zu gestalten.
Wenn Sie unbedingt auf Ihr Auto angewiesen sind, dann könnten Sie sich ja auch entscheiden, die Stauzeit, dafür herzunehmen, um ein Hörbuch in dieser Zeit zu genießen oder einen Sprachkurs anzuhören.

So können Sie eine Vielzahl an täglichen Gewohnheiten auf Ihre Effizienz überprüfen. Um eines kommen Sie dann allerdings nicht herum: Den eigenen Hintern zu bewegen und neue Möglichkeiten auszutesten.

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Wie Sie mit Mentaltraining wieder Kontrolle über sich zurückgewinnnen!

Um gelassener und entspannter mit einer stressigen Situation umgehen zu können, kann es ganz hilfreich sein, die eigene Situation etwas aus der Distanz zu betrachten. Vielleicht Sie ja tatsächlich das Gefühl, Sie müssen unheimlich viel tun. In Wirklichkeit müssen Sie gar nichts außer, essen, trinken, sterben und Steuern zahlen.

Zwingt Sie irgend jemand mit dem Revolver in der Hand…

• morgens aufzustehen und zur Arbeit zu gehen?
• immer nett und freundlich sein?
• immer – auch auf eigene Kosten hilfsbereit zu sein?
• immer alle Unverschämtheiten anderer um des lieben Friedens zu schlucken usw.

Sehen Sie sich um, es gibt immer wieder Menschen, denen alle diese Gesetzmäßigkeiten egal sind und die genau das tun, was Ihnen Spaß macht. Vielleicht sagen Sie jetzt: „sich so zu verhalten ist egoistisch und rücksichtslos“. Das ist eine Sichtweise – eine andere ist: Wer nicht für sich und seine Bedürfnisse sorgt, findet genügend Menschen in seiner Umgebung, die ihm sagen werden, was für ihn gut sei.

Die meisten Dinge tun wir..

• weil wir es von klein auf so gelernt haben,
• weil wir aus unserem Handeln einen Nutzen ziehen,
• weil wir uns dazu entschieden haben,
• weil wir keinen Stress mit unserer Umgebung wollen und dafür lieber Stress mit uns selbst in Kauf nehmen

Aus diesem Grund haben die meisten Menschen das Gefühl, in einem Käfig voller Verpflichtungen zu sein und nicht aus diesem Käfig herauszukönnen.

Mit diesen zwei mentalen Tricks können Sie diesem Gefühl des Zwanges entgegenwirken:

1. Sie stellen jedesmal, wenn Sie innerlich zu sich sagen: ….ich muß…. folgende Formulierung dagegen:

• Was wäre, wenn ich nicht mehr aufstehen und zur Arbeit gehen könnte?
• Was wäre, wenn ich nicht mehr freundlich und nett sein könnte?
• Was würde passieren, wenn ich nicht mehr hilfsbereit wäre usw.

2. Sie ersetzen ihre „ich muß-Formulierungen“ durch: „ich darf“ und „ich habe mich entschieden“

• Ich darf aufstehen und zu Arbeit gehen
• Ich habe mich entschieden, diesen Job anzunehmen
   

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Muss ich etwas tun…..

Wir sprechen oft davon, dass wir zuviel Druck von außen bekommen. Das ist häufig auch so, denn wir müssen immer mehr leisten und doch ist das nur ein Teil der Wahrheit. Was wir nicht sehen oder nicht sehen wollen, ist, daß wir uns durch selbstgewählte Verpflichtungen und Aktivitäten massiv eigenen Druck aufbauen und dadurch selbst massiv Stress produzieren.

Das zeigt sich sehr deutlich in unserer Sprache und in unserem Denken. Was “müssen” wir nicht alles “tun”.

Kommen Ihnen die folgenden Aussagen bekannt vor?

• Heute kommt noch Besuch, da “muß” ich unbedingt vorher den Garten aufräumen…
• Ich “muß” 10 kg abnehmen…
• Ich “muß”produktiver arbeiten und mehr schaffen, sonst erreiche ich mein Ziel nie…
• Jeden Morgen “muß” ich aufstehen…
• Ich “muß” einfach täglich laufen…
• Ich “muß” zur Arbeit gehen…
• Warum “muß” ich mir diesen Stress eigentlich antun?
• Ich “muß”……
• Ich “muß”……

Ergänzen Sie doch einfach mal selbst weitere “Ich muß-Formulierungen”……

Mit solchen Aussagen üben wir ziemlich viel Druck und Stress auf uns selbst aus. Man sagt nicht umsonst, “Sprache ist ein mächtiges Werkzeug”.
Wenn wir das auf unser Denken beziehen, passt sehr gut die folgende Aussage: “Ich bin was ich denke, was ich denke strahle ich aus und was ich ausstrahle, ziehe ich wieder an”.

Natürlich “müssen” wir bestimmte Dinge tun, sonst würden wir wenig zielgerichtet durchs Leben gehen. Schwierig wird es, wenn wir nur noch davon sprechen, was wir immer alles tun müssen und dadurch viel Druck und Stress auf uns selbst ausüben.

Im nächsten Post möchte ich Ihnen dazu zwei Gedanken vorstellen, wie Sie diese “Ich-muß-Strategie” ändern können.

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Immer wenn es darum geht in unserem Leben etwas zu verändern, reagieren wir auf eine bestimmte Art und Weise. Und je dramatischer diese Veränderungen sind, umso stärker ausgeprägt sind diese Stadien.
Die Stadien stammen ursprünglich von der Autorin Frau Kübler-Ross, die diese Veränderungs-Stadien bei krebskranken Menschen beobachtet und festgehalten hat. Sie lassen sich auf viele Bereiche übertragen, angefangen von Veränderungen in Unternehmen bis hin zu persönlichen Veränderungen. Gerade in Stress- und Burnout-Situationen sind in der Regel wichtige Veränderungsprozesse notwendig.

1. Am Anfang kommt es zum Schock oder Kaltstart

„Ich kann nicht glauben, dass ich das Burnoutsyndrom habe! Das darf doch wohl nicht wahr sein!“
In der Schockphase werden wir mit Dingen konfrontiert, deren Sinn wir im Moment nicht einsehen. Wir haben uns mit der bisherigen Situation arrangiert. Jetzt sollen wir plötzlich raus aus der Komfortzone – das macht Angst und führt als natürliche Reaktion zu spontaner Abwehr. Angst ist massiver Stress, der in unserem Gehirn eine verstandesmäßige Blockade auslöst, in der wir nur noch mit Kampf oder Flucht reagieren können.
Immer wenn eine neue Situation auftaucht, die unsere bisherige Strategie in Frage stellt, werden wir unsicher und haben das Gefühl die Kontrolle über die Situation zu verlieren. Dahinter steckt die Urangst, das Gesetz des Handelns könnte uns aus der Hand gleiten.

2. Im zweiten Schritt reagieren wir mit einem Sturm der Emotionen nach dem Motto…

„Verdammt das muß doch irgendwie zu machen sein, dass das auch so wie bisher weitergeht!“
In dieser zweiten Phase erhöhen wir unseren Energieeinsatz, um die Stress-Situation wieder unter Kontrolle zu bekommen. Dabei reagieren wir oft ziemlich irrational: Wir machen zum Beispiel einfach so weiter wie bisher und hoffen, dass es keiner merkt – obwohl wir innerlich sehr genau wissen, dass unser Verhalten in die Sackgasse führt!
Zum Beispiel verweigern wir bewußt die Beschäftigung mit überlebensnotwendigen Strategien. Das kann sich auch so äußern, dass wir alle Verantwortung für uns selbst nach extern verlagern => mach du mich wieder gesund und hilf mir aus meiner Stress-Situation!

3. Danach wechseln wir in die Phase der analytischen Akzeptanz

Vom Kopf her haben wir verstanden, dass wir auf diese Art und Weise nicht weiterkommen, jedoch vom Gefühl her noch längst nicht akzeptiert. In dieser Phase sind wir immer noch nicht wirklich für eine Veränderung bereit. Denn erst wenn der Bauch zustimmt, schwenken wir um und verändern etwas in unserem Stress-Verhalten!

4. Dazu brauchen wir die Phase des Trauerns, des Schmerzes und des Abschiednehmens von unserem bisherigen Verhalten

In diesem letzten Aufbäumen – „Früher als ich solche Stress-Situationen noch gemeistert habe, das waren noch Zeiten!“ – setzen wir uns auch gefühlsmäßig mit der neuen Situation auseinander. Irgendwie sehen wir jetzt ein, dass es so nicht weitergehen kann. Diese emotionale Erkenntnis ist wichtig, damit wir es schaffen neue Ideen zu entwickeln und neue Wege zu gehen, um aus der Stress-Falle auszusteigen.
In dieser Phase testen wir die Veränderungen und probieren neues Verhalten aus!

5. Und wechseln schließlich in die Phase der logischen und emotionalen Akzeptanz

„Na ja, so läuft es eigentlich auch ganz gut!“
Die Veränderungen sind akzeptiert und werden im Alltag gelebt. Wir haben jetzt neue Strategien entwickelt und sind in der Lage, sie in der neuen Situation einzusetzen!

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So finden Sie die richtige Balance…

Zeitdruck, Hektik, Reizüberflutung, Stress … und schließlich der Burnout? Das muss nicht sein: Wie Sie mit Ihren Energien haushalten können, um sowohl beruflich als auch privat fit und ausgeglichen zu bleiben, lesen Sie in diesem Post.

Sie merken, dass Ihnen die zu erledigenden Aufgaben über den Kopf wachsen. Was können Sie tun?
Listen Sie im ersten Schritt alle offenen Aufgaben auf. Danach geben Sie den Aufgaben Prioritäten, wobei sich diese meist schon aus den Fälligkeitsterminen ergeben. Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, sollten Sie unbedingt Aufgaben delegieren. Eine der größten Stressfallen ist es, alles selbst machen zu wollen. Für alles, was nur Sie selbst erledigen können, schaffen Sie sich sogenannte stille Stunden, ohne Telefon und Störungen von außen.
Arbeiten Sie dann die anstehenden Aufgaben konsequent nach den vergebenen Prioritäten ab.

Nach Feierabend gelingt es Ihnen nur schlecht oder garnicht abzuschalten. Wie bekomme Sie den Kopf wieder frei?

1. Laden Sie alle negativen Emotionen ab:
Suchen Sie sich auf Ihrem Nachhauseweg einen Müllabladeplatz, auf dem Sie symbolisch alle negativen Gedanken und Emotionen abladen. Machen Sie sich daraus ein tägliches Ritual.
2. Gehen Sie nach der Arbeit eine halbe Stunde laufen.
Laufen ist die optimalste Stressbewältigung, denn durch Ausdauertraining ahmen Sie den uralten Fluchtreflex nach und verbrennen die aufgestauten Stressenergien.
3. Gönnen Sie sich ganz bewußt nach der Arbeit 10 Minuten Stille.
Nutzen Sie diesen Zeitrahmen um den Tag gedanklich abzuschließen.
4. Tun Sie sich etwas Gutes….
Nehmen Sie sich Zeit für eine Massage ect.
5. Der positive Tagesrückblick:
Es gibt immer etwas Positives, oft sind es kleine Erlebnisse, ein freundliches Lächeln, ein schöner Wolkenhimmel. Negative Erlebnisse haben in der Regel auch etwas Lehrreiches an sich. Erst wenn Sie einen gewissen emotionalen Abstand zum Tag haben, finden Sie auch Dinge, die gut waren.

Ich freue mich auf Ihre Kommentare….